東京マラソン完走攻略法まとめ!アスリートや筋トレにおすすめの食事法とは?

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どーも。シェアブログ編集部のアスリートことふじTです。

世間はマラソンブーム。東京マラソンも直前に迫っています。
http://www.marathon.tokyo/info/outline/

私ふじTは、大学生時代から、コンディションを整えるために栄養学も独学で学び、食事にも気を使っていました。
そこで今日はコンディションを整える食事について紹介したいと思います。

マラソンランナーでは無くても、ジムで体を鍛えている人など参考にしていただければと思います。

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試合前のスタミナ飯はNG!?

僕が子どものころはゲンを担いで「トンカツ」を試合前に食べるというルーティーンがありました。
実はコレ、大きな間違いです。

トンカツなどの肉や油は消化が悪く、コンディションに悪影響を及ぼすことがあります。
スタミナをつけるために焼肉を食べる!というのもスポーツ栄養学的にはNGです。

他にも食物繊維の多い食材も控えた方が良いです。
やはり消化が悪く、体に負担がかかるのとガスが体内に貯まってしまいます。

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それでは試合前に食べるべきものは?

試合前に多く取るべきものは炭水化物です。
試合前にはエネルギーの源となるグリコーゲンを体に蓄える必要があります。

炭水化物と体の調子を整えるビタミンが豊富な野菜や果物を多くとるようにしましょう。

逆に肉などのタンパク質を含む食材は試合後にとるのがオススメです。

激しく運動した後は筋肉が破壊されています。
その筋肉を回復する役目を果たすのがタンパク質です。

トンカツや焼肉は勝利のご褒美として運動後に食べましょう。

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マラソンやる人にオススメ!カーボローディング!

先ほども書きましたが、運動する前にはエネルギーを蓄える必要があります。

試合に向けてエネルギーを多く蓄えるために、グリコーゲンを徐々に体に蓄えるカーボローディングという方法があります。
カーボローディングとは一時的にグリコーゲンを枯渇させ、そのリバウンドによって通常よりも多くのグリコーゲンを体に蓄えるという手法です。

大会の1週間前から4日前まで炭水化物の摂取量を減らします。
その分タンパク質を多めにとり必要なエネルギーを確保します。

大会の3日前から炭水化物を多めに取ります。
パスタなど油が多いものよりもうどんや米などがオススメです。

そうすることで通常の2倍〜3倍のグリコーゲンを貯める事が出来ます。

大会当日も開始の3時間〜4時間前までに炭水化物メインの朝ごはんを。
1時間前くらいにはバナナやウィダーインゼリーを。
開始直前にはアミノ酸を摂取すると効果的にエネルギーを発揮できます。

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筋トレをする時には○○に注意!!

筋肉は破壊され、再生するたびに筋繊維が強く・太くなります。
いわゆる”超回復”です。

瀕死の状態を乗り越える度に強くなるサイヤ人のようなもんです。

超回復する際に必要なのがタンパク質とアミノ酸です。
筋トレのあとにはタンパク質をたくさん取りましょう。

出来る事なら30分〜1時間以内がベスト。
この時間が筋肉のゴールデンタイムです。

プロテインも筋トレ後すぐに飲むのが効果的。
食事も鶏肉やマグロの赤身など脂質の少ないものがオススメです。

更に注意しなければならないのは
空腹時に筋トレにしてはいけないということです。

体はエネルギーが不足していると、筋肉をエネルギーに変えて消費してしまいます。
せっかく筋トレして筋肉をつけようとしているのにこれでは意味がありません。

お腹いっぱいにする必要はありませんが、おにぎりなど軽く空腹を満たしてあげてからトレーニングしましょう。

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いかがでしたでしょうか。
マラソンに挑戦する人、筋トレでカラダ作りを使用としている人は実践してみてください。
更に運動しているお子さんがいる方も参考にして食事の面でお子さんをサポートしてあげてください。

「ちゃんとトレーニングすれば、キミモパーフェクトボディ!」

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